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運動與頭痛
作者:Alvin E Lake Phd
本文經同意轉譯自美國頭痛教育委員會頭痛通訊
Headache Newsletter of the American Council For Headache Education) 
譯者:台北榮總神經內科
洪珮華醫師
很多偏頭痛患者發現,一旦頭痛發作時,任何身體上的活動都會使症狀加劇。事實上,因日常活動(如爬樓梯或類似動作)而加劇的頭痛本來就是偏頭痛的診斷標準之一。有證據顯示,在平常規則運動有助於預防偏頭痛的發作。對於運動是否可以預防緊縮型頭痛及叢發性頭痛上,則沒有明顯有力證據,但可能也有效--至少對於情緒有改善效果。總體來說,規則運動對於大部分的慢性疼痛皆有幫助,而對於那些全身性疼痛(如肌筋膜症候群)併發偏頭痛的患者,效果特別明顯。

為什麼要運動
有些研究探討運動治療偏頭痛的效果。雖然這些研究規模小,但結果卻都非常令人振奮。當一個平常不運動的頭痛患者,實行數星期的運動療程(每週3次每次30分鐘)之後,他的頭痛次數可減到過去的50%以下。另一個研究比較6週的運動訓練之後,運動組比不運動組在頭痛方面有顯著的改善。由他們紀錄的頭痛日誌可以發現,運動期間頭痛的次數、強度、及持續的時間都有改善的趨勢。另一個研究,先觀察6週未運動頭痛情形,接著實行有氧運動訓練,並觀察12週,3個月,6個月時有否進步。結果顯示所有的受試者均有明顯改善,而且在數個月的訓練後,效果最顯著。在運動之初,有些人會有頭痛發生,但隨著訓練進行及體能改善之後,這情形也跟著消失。
還有許多研究都建議將運動作為自我控制頭痛的方法之一。自我控制頭痛的方法,還包含了以一些非藥物方式,如放鬆訓練,頭痛衛教,以及避免藥物過量服用而造成反彈痛等。舉一個例子,最近荷蘭發表了一個15000人的研究,是以電視、收音機、加上運動指南以及協助放鬆的錄音帶來幫助病人控制頭痛,結果顯示40%-60%的患者可減少至少50%的頭痛次數及藥物使用。
另外許多研究則是顯示了運動對情緒改善的效果。相較於頭痛需要好幾個星期的運動才看得到成果,情緒的改善卻是立刻見效。參與規則運動計畫的人,隨著運動強度增強與時間拉長,運動者會經歷所謂的runner's high,這是一種因運動使腦部化學物質改變而產生的愉悅狀態,可因此緩解疼痛。此外,一些頭痛預防藥物會刺激食慾而造成體重增加,這時運動可以有減重的效用。

如何預防與運動有關的頭痛?
有時候劇烈運動可引發偏頭痛。運動強度增加得太快,被認為是造成這種現象的主要原因。我們的某些病人發現細水長流的運動方式是有幫助的。藉著降低運動的強度,可以持續較久的時間。當體能慢慢改善,運動有關的頭痛也隨之消失。在罹患偏頭痛的運動員身上,很少發現因為運動而引發的頭痛。
運動前的暖身也是很重要的,舉例來說,Headache 上有篇病例報告,描述一個游泳選手在練習完之後會有很嚴重的偏頭痛,而這種情形在實施漸進式的暖身訓練之後改善,最後他可以進軍1500公尺的長程游泳比賽。

運動與藥物關係為何?
如果運動帶來的頭痛很困擾你的話,在運動前20分鐘服用藥物有時可以幫的上忙。包括非類固醇止痛藥,如阿斯匹靈或Ibuprofen。但是請在服藥前與你的醫師商量,而且千萬不要服用過量。
像乙型阻斷劑類的預防藥物可能會降低心搏率及減低心臟收縮力,進而使運動的表現受到影響。雖然使用乙型阻斷劑使我們無法藉由心跳評估運動強度,但這並不影響運動對頭痛的改善效果。例如在一個長達6個月的追蹤研究中發現,使用乙型阻斷劑的病人,仍然可以經由運動得到良好的頭痛改善效果。
運動是非藥物治療法中的一部分,而許多患有嚴重偏頭痛的病人可藉由併用運動及藥物而逐漸得到改善。

如何開始並維持你的運動習慣

1. 選擇一種容易的運動。走路就是很好的選擇,你只需要一個好同伴,一雙鞋,舒適的運動衣,以及安全的場地。不要等待買到某種運動器材或參加某個健身房才要運動,否則永遠都無法開頭。
2. 選擇你喜歡或至少是不討厭的的運動。水中有氧課程,快走,或是騎單車都是很好的選擇。
3. 設定階段式的目標。剛開始要設定自己能夠達成的進度,達到這個目標之後再漸漸提高標準。
第一個目標:不引發嚴重的頭痛
有些人剛開始就進行劇烈的運動,所以很快因為頭痛就放棄了。正確的做法應該要從強度較低的運動開始,在頭痛發作之前就停止運動。比方說,如果你發現20分鐘的運動會引起頭痛,那麼你應該嘗試較低強度的運動,在15分鐘時休息。
第二個目標
進行每週至少3天,每次持續15到20分鐘的低至中強度的運動。
在前五分鐘全力加速,接下來維持5-10分鐘,剩下的5分鐘慢慢緩和下來。每週運動三天是最低限量,如果再更少,就達不到運動的好處。
第三個目標
緊而不鬆,鬆而不緊 (PUSH BUT PACE, PACE BUT PUSH)
假如你都只跟自己比較,可能就維持低強度的運動而沒有進步。但是如果給自己太大壓力,一下進展太快,可能因引發的頭痛及耗盡體力很快就放棄了。所以要在其中尋找一個平衡點,要慢慢增加運動時間和頻率,隨著時間增長,得到的益處會更明顯。
第四個目標
設定一週走10-12哩的目標
假如以中等速度行走,20分鐘大約可以走一英哩,快的話大概15分鐘就可以走完。假設用20分鐘走1英哩的速度,每週走9-12英哩相當於每週進行3-4小時的中強度運動。換句話說,每週要花5-7天每天作30-45分鐘的運動。假如你較喜歡騎單車,那麼騎3英哩的運動量與走路或慢跑1英哩的運動量是相當的。
1. 紀錄運動日誌
只需要簡單的日曆就可以了。紀錄你每天運動了多久,而這些成果會讓你更加強繼續運動的動機。
2. 找朋友一起運動
你會發現時間過的較快,而且運動起來更有趣。彼此的互相激勵使得運動習慣較容易維持。
3. 把運動放在第一位
如果想把其他事都做完再來運動,大概就找不到時間運動了。從另一個角度想,運動可以讓頭腦更清楚,情緒較穩定,也更有體力去做其他的事情。要讓自己把運動當作像吃飯或睡覺這樣的生活必要事項。
4. 有做總比沒做好
在你太忙太累時,走個5分鐘也好。有時候這5分鐘會讓你開始來勁,而運動得比預定時間更久。有了這樣的經驗後,維持運動的習慣就不像別人想像的那麼困難了。