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睡眠障礙及頭痛
作者:Sarab Nath Zallek, MD

本文經同意轉譯自美國頭痛教育委員會頭痛通訊
(Headache Newsletter of the American Council For Headache Education)
譯者:台北榮總神經內科王凱震醫師


頭痛和睡眠有許多的關係。頭痛會干擾睡眠,頭痛的治療也會造成失眠或嗜睡的情形,反之有些睡眠障礙則會造成頭痛。不過良好的睡眠對頭痛是有幫助的。

一個健康成年人的睡眠是每晚八個小時,定時入睡,至於孩童則需要更多時數的睡眠。同樣時數,但是分割成片段的睡眠是無法達到提振精神的效果。睡眠中斷很容易導致頭痛,所以對於慢性頭痛的病人,良好的睡眠可以預防頭痛的發生。

睡眠障礙
睡眠障礙可以是失眠、日間嗜睡或是一些睡眠期間的怪異行為症狀。睡眠呼吸中止症候群就是指睡眠期間發生多次短時間無法自行呼吸的情形,很多有此病的病人常會抱怨起床頭痛。其它許多的睡眠障礙也和早晨頭痛有很大的關聯,如果患者抱怨早晨頭痛的情形,呼吸中止症候群是首先必須懷疑的,或是考慮其它影響睡眠品質的睡眠障礙疾病。

阻塞性呼吸中止睡眠症候群,是因為在睡眠當中發生上呼吸道塌陷造成的呼吸阻塞,它是最常見的呼吸中斷的疾病,也是最常見造成睡眠障礙原因。症狀包括有打呼以及白天嗜睡。短時間的呼吸中止會造血氧降低,血壓升高,短暫的覺醒狀況。

治療睡眠呼吸中止症候群,可以預防晨間頭痛。當病人睡覺時,可利用連續性正壓呼吸輔助設備(CPAP, continuous positive pressure)氧氣面罩,輔助呼吸治療睡眠呼吸中止症候群。減肥對治療呼吸中止症候群也是有效果的。移除懸雍垂以及軟顎手術也是對少數阻塞性呼吸中止睡眠症候群病人有幫助。睡眠時配戴口腔輔具,往前推送下巴避免阻塞呼吸。

睡眠障礙和頭痛
睡眠障礙可以造成頭痛,反之一些特定頭痛也會影響睡眠。舉例來說,睡眠可以緩解單側、嚴重且合併噁心的偏頭痛,但是失眠反而會引發偏頭痛。兩邊、壓力性、緊縮型頭痛,常會影響睡眠,包括整體睡眠時間減少,入睡時間延長、深度入眠時間減少,以及晚上覺醒時間變多。
叢發性頭痛影響睡眠已經廣為人知,但機轉仍不明。叢發性頭痛是嚴重半邊疼痛,合併流眼淚、眼睛紅、面部腫脹、鼻塞以及流鼻涕的情形。這型的頭痛常是密集發生,發作時間常是固定的,發作時間常在快速動眼期(REM)。睡眠呼吸中止症候群發生率則也是在REM時期明顯增加。低濃度氧氣(例如高緯度地區)會引發叢發性頭痛發生,而於睡眠時呼吸中止會造成低濃度氧氣,因此有些假設是睡眠呼吸中止症候群會造成叢發性頭痛的發生,有些證據則是顯示治療睡眠呼吸中止症候群可以減少叢發性頭痛的發生。

改善失眠
頭痛和失眠的關係是很複雜的,而且會因個人的狀況而有不同,有些慢性頭痛的病人可能會因為半夜睡到一半,感覺到頭痛而失眠,有些人則是因為半夜睡不好,覺醒增加而頭痛頻率增加,但是之間的關係並不是很清楚。失眠是一種症狀而不是一個診斷,而且背後所藏的原因,應該要察覺出來並治療。安眠藥有時可以幫助失眠,但是最後還是要找出真正原因來治療失眠,每個人的睡眠習慣會影響到每個人的睡眠品質,保持規律的睡眠時間可以促進睡眠品質,而且減少失眠的機會,也會減少失眠引起的頭痛。

以下幾點是有助於建立睡眠品質的方法:

1. 想睡覺再上床睡覺,而不是早點上床睡覺幫助失眠,如果還沒想睡的時候就去睡,有時候反而會變得比較不想睡。減少在床上清醒的時間,才會加深睡眠,如果浪費太多清醒的時間在床上,會造成睡眠片段,以及淺睡的現象。醒來的時候,就不要再賴床。
2. 每天固定時間起床,建立良好的起床時間,會幫助入睡,而且會設定好內在生理時鐘節率。
3. 在床上睡覺而不是在其它地方睡覺,這樣才會建立良好的睡眠品質。
4. 臥室只有供睡覺還有房事使用,避免在床上閱讀、吃東西或是聊天,也儘量不要在床上想事情,如果有需要,擬定計劃或是心事,請在別的地方完成。有些人會習慣性把工作帶到床上去,擬定計劃或是想一些因難的問題,這些都會造成不良的睡眠品質。做這些事情的時候,請在房間以外的地方。
5. 請把時鐘遮起來或放在看不到的地方,當失眠的時候,看著時間並沒有辦法幫助入睡。
6. 規律的每日運動會幫助睡眠品質,但請不要太晚做運動,這樣會干擾到睡眠,做運動最好離入睡前三個小時以上。
7. 將房間做好隔音措施,利用地毯或者是戴耳塞,或者是把門關起來都有幫助。任何會干擾睡眠的噪音,都應該隔絕開來,特別是不定時工作的人更需要做好以上措施。
8. 請把房間的溫度調到適當,太溫暖的環境也會干擾睡眠。
9. 不要帶著飢餓入睡,它可能會干擾到睡眠品質,睡前吃一點小點心會幫助入睡,但避免吃大餐,因為胃腸的運動會減低睡眠品質,而且會妨礙吸收。
10. 避免在晚上喝過多的水,雖然喝水是很好的,但請儘量在白天喝,因為晚上喝太多水,容易起床上廁所影響睡覺。
11. 避免咖啡因食品,特別是在下午或晚上,請儘量遠離咖啡因食物,即使是一杯早上的咖啡,有時候也會干擾到晚上的睡眠,如果有失眠的問題,就應該完全戒除咖啡因。
12. 避免喝酒,或者是在晚上喝酒,以免干擾睡眠品質。 酒精可以幫助入眠但也會造成片段性睡眠。如果是因為一些社交應酬而需要喝酒的話,可以適當的小酌,但是如果是經常性酗酒的話,可能會造成嚴重失眠的問題。
13. 避免抽煙,特別是在晚上的時候,因為抽煙會干擾到睡眠。
14. 當你不想睡覺的時候就不要強迫自已入睡,這樣反而會使問題更糟,相反的,這時候應該要遠離床鋪,去做些別的事情,譬如說唸一點書,這樣才會幫助入睡。而且要避免 電視、電腦、點心、抽煙這些振奮精神的事。當想睡覺時,再上床睡覺。不管睡眠時間長短,早上應固定時間起床。
15. 避免中午小睡,如果沒有辦法在白天克服睡意,盡量縮短小睡時間於30分鐘之內。過多的白天睡眠會干擾晚上的睡眠。

頭痛和失眠的關係是很複雜的,但是對於有慢性頭痛病人來講,適量的止痛藥可能對夜間好眠有益。而保持一個好的睡眠習慣,以及睡眠障礙獲得治療,對於慢性頭痛也是有幫助的。

--Sarab Nath Zallek, MD. Medical Director, OSF Saint Francis Sleep Disorders Center; and Clinical Assistant Professor; University of Illinois college of Medicine, Peoria, IL, USA.